Τις μέρες μετά τις γιορτές – ειδικά τα Χριστούγεννα – αναβιώνει το ρετρό κλισέ «βγήκαν οι ζυγαριές» ως δείγμα ελέγχου της διατροφής των ποδοσφαιριστών ακόμα κι όταν βρίσκονται εκτός προπονήσεων.
Οι ποδοσφαιριστές, λοιπόν, μπορεί να μην χρειάζονται δίαιτα, αλλά τα μελομακάρονα πάντα αφήνουν το στίγμα τους. Το paokfc.gr, λοιπόν, ζήτησε από την διατροφολόγο της πρώτης ομάδας, Ιωάννα Πασπαλά , να κάνει μια εισαγωγή στις αρχές της σωστής διατροφής ενός ποδοσφαιριστή και ν’ αναλύσει τις προσαρμοσμένες συνταγές που υπάρχουν στο μενού του ΠΑΟΚ. Έτσι, ώστε να μπορέσετε κι εσείς να τρώτε σωστά και υγιεινά.
«Όταν αναφερόμαστε στον όρο αθλητική διατροφή καλώς νοείται μια διατροφή προσεγμένη, ισορροπημένη και απολύτως ρυθμισμένη στις ανάγκες τόσο του αγωνίσματος (ατομικό ή ομαδικό άθλημα) όσο και στις ανάγκες του ίδιου του αθλητή.
Οι ανάγκες αυτές αφορούν τη σωστή ισορροπία των αναλογιών μεταξύ των βασικών θρεπτικών συστατικών όπως είναι τα μακρο –θρεπτικά συστατικά, αυτά δηλαδή που παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό όπως είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά, αλλά και των μικρό- θρεπτικών συστατικών όπως είναι τα μέταλλα, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία & το νερό, τα οποία είναι εξαιρετικής σημασίας για τον ανθρώπινο οργανισμό αφού βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του και τη σωστή ανάπτυξη του.
Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη πως ναι μεν οι αθλητές πρέπει να ακολουθούν μια διατροφή που να ταιριάζει στο προφίλ του επαγγελματία αθλητή, αλλά από την άλλη δεν πρέπει να παραβλέψουμε και τον ανθρώπινο παράγοντα κάτι που σημαίνει ότι η διατροφή τους εκτός από ποιοτική και γευστική, θα πρέπει να είναι πολυποίκιλη για να μην γίνεται κουραστική.
Άρα έχουμε να φτιάξουμε ένα πάζλ που να συνθέτει όλα τα χαρακτηριστικά
Α) υδατάνθρακες
Β) πρωτεΐνες
Γ) λιπαρά
Δ) μέταλλα, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες
Ε) ποιότητα, ποικιλία, γεύση
Οι συνταγές που χρησιμοποιούνται και αναφέρονται παρακάτω δεν είναι δική μας ανακάλυψη… Στις ήδη υπάρχουσες συνταγές, όμως, μαζί με την μαγείρισσα της ομάδας Δήμητρα Πασάκιογλου σκεφτήκαμε, προσθέσαμε, αφαιρέσαμε, τροποποιήσαμε, έτσι ώστε ν’ ανταποκρίνεται στις δικές μας ανάγκες.
Προτάσεις για μετα –αγωνιστικό σνακ* είτε για πρωινό
1) Μπάρες σοκολάταςΥλικά:
250gr σοκολάτα κουβερτούρα
100gr ταχίνι
100gr μέλι
50 gr κινόα
Ξύσμα κανέλας/μοσχοκάρυδο
Εκτέλεση:
Λιώνουμε σε Μπεν Μαρί την κουβερτούρα κ ανακατεύουμε τα υπόλοιπα υλικά. Στρώνουμε σε φόρμα αφήνουμε να κρυώσει κ κόβουμε τις μπάρες!
Μετά από συζήτηση προστέθηκε το κινόα, καθώς είναι ένα δημητριακό που είτε θα το αγαπήσεις είτε όχι. Αν το αγαπήσεις μπορείς να ακολουθήσεις την πεπατημένη του κλασσικού τρόπου μαγειρέματος. Αν όχι; Το προσθέτεις σε μπάρα. Το κινόα, παρότι είναι ένας σπόρος θεωρείται πλήρες δημητριακό και πηγή καλών φυτικών ινών. Περιέχει Ωμέγα 3 λιπαρά, είναι καλή πηγή φωσφόρου, έχει μαγνήσιο, κάλιο και σίδηρο, έχει περισσότερες πρωτεΐνες από το σιτάρι, αλλά αμινοξέα.
* Το μετα- αγωνιστικό γεύμα ή το μετα – προπονητικό γεύμα θα πρέπει να λαμβάνεται το αργότερο στα επόμενα 45’ για την άμεση πλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου και των λοιπών συστατικών. Στην περίπτωση που κάτι τέτοιο δεν είναι εφικτό μια από τις παραπάνω προτάσεις θα μπορούσε να αποτελέσει μια πρώτη λύση χωρίς να σημαίνει ότι μπορεί να αντικαταστήσει το κανονικό μετα – αγωνιστικό ή μετα – προπονητικό γεύμα.
2) Κέικ μπανάνα Φυστικοβούτυρο
3 αυγά
2 μπανάνες
1 κούπα ηλιέλαιο
1 κούπα χυμό πορτοκάλι
2,5 κούπες αλεύρι ολικής αλέσεως
1 κούπα μαύρη ζάχαρη
Λίγη βανίλια
1 κ.σ. μπεϊκιν παουντερ
2 κτσγ Φυστικοβούτυρο
Εκτέλεση:
Χτυπάμε αυγά με ζάχαρη να αφρατεψουν, ρίχνουμε τις μπανάνες, το λάδι, τον χυμό και το φυστικοβούτυρο, ανακατεύουμε καλά και ρίχνουμε τα υπόλοιπα υλικά. Ψήνουμε στους 170° για 50′.
Προτιμήθηκε το αλεύρι ολικής αλέσεως γιατί είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες καθώς περιέχει ολόκληρο το φύτρο του σταριού δίνοντας όλα τα ωφέλιμα συστατικά όπως: βιταμίνες Ε, Β1, Β2 φυτικά λιπαρά οξέα Ω6, Ω3 και φυτικές στερόλες. Προστέθηκε το φυστικοβούτυρο που έχει επίσης ουσίες πολύ ευεργετικές για την υγεία, όπως πρωτεΐνη, καλή χοληστερόλη και φυτικές ίνες οι οποίες διατηρούν το πεπτικό σύστημα σε καλή κατάσταση λειτουργίας. Τέλος προστέθηκε η μπανάνα η οποία περιέχει κάλιο, νάτριο, σίδηρο, ασβέστιο, φυτικές ίνες, καθώς Βιταμίνη C, βιταμίνη Α.
3) Αβγά Scrambled
4 Αβγά
4 κτσγ Γάλα 1,5%
Αλάτι
Εκτέλεση:
Χτυπάμε τα αβγά, ανακατεύουμε με το γάλα και το αλάτι. Σε Μπεν Μαρί ρίχνουμε το μείγμα και με μια μαριζ ανακατεύουμε συνέχεια μέχρι να πήξει το. Προσοχή να μη στεγνώσει!
Από την κλασσική και ευρέως γνωστή συνταγή αντικαταστήσαμε τη κρέμα γάλακτος με γάλα με χαμηλά λιπαρά και αποφύγαμε το βούτυρο. Απενοχοποίηση του αβγού. Καταρρίφτηκε ο μύθος που επικρατούσε ότι το αβγό αυξάνει την χοληστερόλη. Σ’ αυτό το συμπέρασμα έχουν καταλήξει έρευνες που έχουν γίνει τα τελευταία χρόνια. Η κατανάλωση αβγών ακόμη και σε καθημερινή βάση δεν επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα εφόσον η διατροφή μας είναι ισορροπημένη και χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά. Το αβγό αποτελεί τροφή, πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Περιέχει ασβέστιο, φώσφορο, νάτριο, κάλιο, βιταμίνη Α, Β12, φολικό οξύ και σημαντικές ποσότητες σιδήρου.
Κυρίως μενού
1)Ψαρονέφρι παγιάρ με ανθότυρο300gr ψαρονέφρι
50gr ανθότυρο διαίτης αποβουτυρωμένο
1 ντομάτα
Λίγη κάπαρη
Λίγες ελιές
50 gr φρυγανιά
Αλάτι/πιπέρι/ρίγανη
Εκτέλεση:
Ανοίγουμε το ψαρονέφρι και το χτυπάμε με το μπάτι να γίνει λεπτό όπως ένα σνίτσελ. Αλατοπιπερώνουμε και ψήνουμε στην σχάρα χωρίς όμως να το ψήσουμε εντελώς. Σε μια μπασίνα σπάμε το ανθότυρο, κόβουμε μπρινουάζ την ντομάτα και προσθέτουμε κάπαρη, ελιά (αφού πρώτα τα έχουμε μπλανσαρει να φύγει η αλμύρα) και φρυγανιά. Βάζουμε το μείγμα πάνω στο ψαρονέφρι κ τελειώνουμε το ψήσιμο στον φούρνο για λίγα λεπτά. Όταν είναι έτοιμο ρίχνουμε κ την ρίγανη.
Στη συνταγή αυτή αντί να κάνουμε το κλασσικό ψαρονέφρι, το οποίο είναι από τα λίγα μέρη του χοιρινού κρέατος με χαμηλά λιπαρά και πλούσιο σε πρωτεΐνη (στα 100γρ ψητό ψαρονέφρι έχουμε 5γρ λιπαρών και 30,7γρ πρωτεΐνης) στη σχάρα επιλέξαμε να το «στολίσουμε» λίγο παραπάνω με τις απαραίτητες δικές μας πινελιές. Στην ήδη υπάρχουσα συνταγή αντικαταστήσαμε τη φέτα με τον ανθότυρο διαίτης με αποτέλεσμα να γλυτώσουμε αρκετά περιττά λιπαρά.
Όπως είναι φυσικό ξαρμυρίσαμε την κάπαρη γιατί δεν χρειαζόμαστε παραπάνω ποσότητα σε αλάτι, γιατί είναι καλό μεν, αλλά έχει και τις παρενέργειες του και φυσικά αφού η μαγειρική μας αφορά αθλητές σαφώς και δεν τις χρειαζόμαστε. Όσον αφορά την κάπαρη λοιπόν, εμπεριέχει αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης, (2 γρ. ανά κουταλιά σούπας). βιταμίνες Α, Ε, C, K, Nιασίνη, Ριβοφλαβίνη & Φυλλικό οξύ, Aασβέστιο, μαγγάνιο, σίδηρο, μαγνήσιο, χαλκό, σελήνιο λιπαρά οξέα, κατά κύριο λόγο λινολεϊκό οξύ.
Και φυσικά έχουμε και την ντομάτα βοηθά να κρατήσει το ψαρονέφρι τα υγρά του, ενώ παράλληλα αποτελεί πηγή βιταμινών Α, C και Κ, καλίου και μαγγανίου. Επίσης, είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε (α-τοκοφερόλη), θειαμίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, φώσφορο, χαλκό και β-καροτένιο και τέλος έχει και ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, κυρίως λόγω της υψηλής της περιεκτικότητας σε λυκοπένιο.
2) Σνίτσελ κοτόπουλο
Κοτόπουλο στήθος 250gr
Ψίχα ψωμιού (πανκο)
Πάπρικα καπνιστή
Αλάτι/πιπέρι
Αβγά
Αλεύρι
Εκτέλεση:
Αλατοπιπερώνουμε το κοτόπουλο, το περνάμε στο αλεύρι, μετά στο αβγό και μετά στο μείγμα του ψωμιού στο οποίο ρίξαμε την πάπρικα και λίγο αλάτι. Βάζουμε το κοτόπουλο στο ταψί με αντικολλητικό χαρτί ψήνουμε στους 200° για 20′. Στα 10’ γυρίζουμε μεριά το κοτόπουλο!
Κλασσική αγαπημένη συνταγή πολλών και πλούσια πηγή πρωτεΐνης & υδατάνθρακα (στα 100γρ σνίτσελ ωμό εμπεριέχονται 13,6 γρ πρωτεΐνης, 20,20γρ υδατάνθρακα). Επιλέξαμε να διατηρήσουμε την αρχική συνταγή μιας και δεν έχει κάτι που να είναι αντίθετο με τις αρχές που τηρούμε. Επιλέγουμε να ψήσουμε το σνίτσελ στο γκριλ αντί να το τηγανίσουμε όπως προστάζει ο κανονικός τρόπος μαγειρέματος και φυσικά αντί για μια σος με κρέμα γάλακτος εμείς προτιμούμε να κάνουμε σος με βάση το στραγγιστό γιαούρτι 2%, και προσθέτουμε α) αλεσμένο τζιντζερ, λεμόνι, μέλι, μουστάρδα αλάτι πιπέρι και σα μια ακόμη επιλογή β) κάρυ, λεμόνι, αλάτι, πιπέρι.
3) Νουά μόσχου
2κ νουά
2 καρότα
1 κρεμμύδι
5 μανιτάρια
Φύλλο δάφνης
Κρασί κόκκινο
Ζωμό βοδινό
Θυμάρι
Αλάτι/πιπέρι
Εκτέλεση:
Αλατοπιπερώνουμε το νουά και σε αντικολλητικό τηγάνι θωρακίζουμε το κρέας γυρνώντας το απ’ όλες τις μεριές. Στη συνέχεια τοποθετούμε το κρέας στη γάστρα. Στο αντικολλητικό τηγάνι αχνίζουμε τα λαχανικά και ρίχνουμε σιγά σιγά κόκκινο κρασί, το αφήνουμε να ρεντουϊρει κ συμπληρώνουμε με τον ζωμό. Αφήνουμε να πάρει μια βράση και βάζουμε τα λαχανικά στην γάστρα. Συμπληρώνουμε με υγρά, κλείνουμε με λαδόκολλα και αλουμινόχαρτο και ψήνουμε στους 170° για 2,5 με 3 ώρες. Δεν χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο ή βούτυρο απλώς μαγειρεύεται με τα λιπαρά που ήδη έχει το νουά.
Το νουά μόσχου είναι μια κατηγορία κρέατος με σχετικά χαμηλά λιπαρά (στα 100γρ νουά μόσχου ωμό αντιστοιχούν 2,9γρ λίπους & 20,8 γρ πρωτεΐνης).
Επιλέγουμε στη συγκεκριμένη συνταγή να μη χρησιμοποιηθεί ελαιόλαδο ή άλλου είδους λάδι κατά το σοτάρισμα μιας και στόχος μας είναι να αποφύγουμε τα περιττά λιπαρά και την όποια οξείδωση μπορεί να υπάρξει. Όταν αναπτύσσονται υψηλές θερμοκρασίες τα λάδια οξειδώνονται εύκολα και αυτό έχει ως αποτέλεσμα να δημιουργούνται ελεύθερες ρίζες και επιβλαβείς ενώσεις που σίγουρα για τον οργανισμό δεν είναι ό,τι καλύτερο.
Παρόλο που το ελαιόλαδο (είναι το μόνο λάδι που χρησιμοποιείται στην κουζίνα μας) είναι αρκετά ανθεκτικό στην θερμότητα, έχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, εμείς επιλέγουμε σε συνταγές που απαιτούν τσιγάρισμα είτε να τα αχνίζουμε είτε να γίνεται ένα ελαφρύ σοτάρισμα.
