Ο ΠΑΟΚ κόντρα στον COVID-19 προτείνει ασκήσεις για το σπίτι με την πολύτιμη συνδρομή του βοηθού προπονητή και γυμναστή της ομάδας ποδοσφαίρου γυναικών, Γιώργου Αποστολίδη. Δείτε το βίντεο της τέταρτης μέρας παρακάτω:
Το πρόγραμμα της τέταρτης μέρας είναι το εξής:
4η προπόνηση (Πάνω κορμός-Χέρια-’Ωμοι-Δικέφαλοι-Τρικέφαλοι)
Οκτώ ασκήσεις με διάλειμμα 1’-1:30’ λεπτό μεταξύ των ασκήσεων ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου και διάλειμμα μεταξύ των σετ 40’’. Ο συνολικός χρόνος του προγράμματος είναι 50’-55’.
Προθέρμανση 3’-4’:
Βλέπε: «2η προπόνηση(Πάνω κορμός-Χέρια-’Ωμοι-Δικέφαλοι-Τρικέφαλοι)»
Κάθε διάταση να έχει διάρκεια 20’’-30’’.
Ασκήσεις:
-Σανίδα: 3 x 45’’ ή 1’ (ανάλογα με το επίπεδο) (αριστερό χέρι στον δεξί ώμο και το αντίθετο)
-Κάμψεις κλειστή λαβή (τρικέφαλοι): 3-4 x 15
-Pulse Rows (πλάτη): 3 x 15 (ξαπλώνω μπρούμυτα, τοποθετώ τα χέρια δίπλα απ΄το σώμα μου, ανεβάζω και κατεβάζω τα χέρια)
-Superman’s exercise: 3 x 15
-Back extension exercise: 3 x 15 (χρησιμοποιώντας μία πετσέτα)
-Side lateral raise (ώμοι): 3 x 15 (αλτηράκια ή μπουκαλάκια με νερό)
-Κοιλιακούς; 4 x 15 (διάφορες ασκήσεις)
-Ραχιαίους: 4 x 15 (διάφορες ασκήσεις)
Αποθεραπεία 3’-4’:
Βλέπε: «2η προπόνηση(Πάνω κορμός-Χέρια-’Ωμοι-Δικέφαλοι-Τρικέφαλοι)»
Δύο φορές την κάθε άσκηση με διάρκεια 20’’-30’’.
